Du willst deinem Alltag mit mehr Entspannung und Achtsamkeit begegnen? Dann haben wir drei einfache Übungen für dich, die du auch als Achtsamkeits-Anfänger sofort nachmachen kannst. Mit diesen Anleitungen reduzierst du Stress gezielt und erlebst mehr Entspannung.

Achtsamkeit ist die volle Präsenz im Hier und Jetzt. Beim Achtsamkeitstraining trainierst du dein Bewusstsein, um ohne Wertung wahrzunehmen und zu erleben, bewusster in dich hineinzuhorchen und deinen Alltag durch den Fokus auf den jetzigen Moment allmählich zu entschleunigen. Gezielte Übungen helfen dir dabei.

Achtsamkeitstraining hilft dir dabei, dich selbst und deine Emotionen bewusster wahrzunehmen. Du stärkst Konzentration, Empathie und Positivität nachhaltig. So kannst du in Stresssituationen gelassener reagieren und aktiv auf deinen Körper hören. Hier drei Inspirationen für deinen Start ins Achtsamkeitstraining!

Beginne mit deinem linken Fuß und taste jedes einzelne Körperteil bis zum Kopf mental ab. Stelle dir dabei Fragen wie: Liegt das Körperteil fest auf dem Boden auf? Wie fühlt sich die Matte an der Ferse an? Ist der Muskel angespannt? Welcher Teil berührt den Boden? Spürst du Widerstand? Wie fühlen sich die Muskeln an? Was passiert beim Ein- und Ausatmen?

Gehe so detailreich wie möglich vor - von den Spitzen der Wimpern bis zum kleinen Zeh. Konzentriere dich auf alles, was du an deinem Körper wahrnimmst.

Wenn du deinen Körper mental abgetastet hast, öffne die Augen, nimm ein paar tiefe Atemzüge und strecke dich gut aus. So spürst du die Übung im ganzen Körper nach.

Fühle einmal tief in dich hinein. Hier können Gedanken kommen wie „Ich muss perfekt sein" oder „Ich muss allen Erwartungen entsprechen". Solche Aussagen treffen, wenn wir wirklich ehrlich darüber nachdenken, natürlich nicht zu. Wandle sie deshalb in positive Glaubenssätze um.

Vermeide bei positiven Glaubenssätzen allerdings Wörter wie „kein", „nicht" oder andere negative Ausdrücke.

Aus den genannten Aussagen wird dann Folgendes:

Ich darf Fehler machen
Ich darf ich selbst sein

Glaubenssätze sind sehr individuell: Nimm dir Zeit, diejenigen zu finden, die sich für dich richtig anfühlen.

Baue deine positiven Glaubenssätze anschließend in deine Atemübung ein. Schließe dafür die Augen. Atme ein und lass dabei alle Anspannung fallen. Beim Ausatmen sprich entweder laut oder still einen deiner positiven Glaubenssätze und spüre ihn nach. Wie fühlt es sich an, wenn du ihn zu dir sagst?

Es ist völlig normal, wenn du anfangs noch nicht hundertprozentig an ihn glauben kannst. Das braucht Zeit. Gehe daher in deinem eigenen Tempo vor. Mit regelmäßiger Übung werden sich deine positiven Glaubenssätze immer natürlicher und realistischer anfühlen.

Sehen: Was siehst du? Schaue dich um. Wie spielen Licht und Schatten zusammen? Nimm Dinge wahr, die du sonst nicht beachtet hast.

Hören: Was hörst du? Spielt Musik im Hintergrund? Hörst du die Heizung oder deinen Kühlschrank? Raschelt etwas?

Riechen: Was riechst du? Welchen Geruch nimmst du wahr? Was verbindest du damit? Ist er neu für dich?

Schmecken: Was schmeckst du? Ist es vielleicht noch der leichte Geschmack von Kaffee auf der Zunge? Falls du gerade etwas isst: Nimm die einzelnen Aromen aktiv wahr.

Fühlen: Was fühlst du? Spürst du die Kleidung auf deiner Haut? Ist dir warm? Welchen Gegenstand berührst du gerade? Wie fühlt er sich an?

Mit dieser Präsenz im jetzigen Moment fokussieren wir uns auf das, was jetzt gerade wichtig ist. Wir nehmen schöne Momente intensiver wahr und haben einen klaren Blick für das, was gerade passiert. Statt ins Grübeln zu verfallen und dir zu viele Sorgen zu machen, bleib bei dem, was tatsächlich ist und mache das Beste draus.

Achtsamkeit kann sich vielfältig positiv auf unseren Alltag auswirken. Du entscheidest, mit welchen Übungen du am liebsten arbeitest. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert.

Viel Freude dabei!