Meal Prep: 1 Rezept und 6 Tipps für den perfekten Wochenplan
Du willst besser essen, Geld sparen oder einfach nur weniger Zeit nach Feierabend in der Küche verbringen? Dann haben wir genau das Richtige für dich! In diesem Beitrag gibt es ein Rezept und 6 Tipps zum Vorkochen für dich.
Eigentlich kommt der Begriff und die Praxis aus der Bodybuilder-Community, da hier eine genaue Nachverfolgung der verzehrten Nährstoffe wichtig für das Ergebnis des Trainings ist.
Mittlerweile ist es aber für viele eine Methode um Stressfreier durch den Alltag zu kommen und eine ausgewogene Ernährung unter der Woche einfacher zu machen. Nicht nur die Zeitersparnis ist hier ein grundlegender Vorteil.
Zum einen ganz klar: Volle Kontrolle über Kalorien, Nährstoffe und Mengen. Ein Gericht mal sieben vorgekocht, eingetuppert, zum Teil eingefroren und fertig. Alles ist geplant, verpackt und muss quasi nur aufgewärmt werden. Du brauchst dir keine weiteren Gedanken während der Woche ums Essen machen und auch das Aufwärmen erfordert nicht wirklich viel Mühe.
Meal Prep ist vielfältig: Abgesehen vom Bulk-Prep kann man Meal Prep aber auch noch anders verstehen. Für viele ist Meal Prep ein Weg sich gesünder und vor allem vielfältiger zu ernähren.
Denn wer im Stress ist, greift oft zu schnellen aber ungesunden Snacks, To-Go-Mahlzeiten oder teuren Convenience-Produkten. Wenn die gesündere oder günstige Alternative dazu aber schon vorbereitet im Kühlschrank oder der Tupperdose liegt, ist es einfacher ausgewogen zu essen.
Wer nicht 7 mal das gleiche vorbereitet, der kann sich die unterschiedlichsten Dinge für die kommende Woche vorbereiten und dann aus dem Vollem schöpfen.
6 Tipps zum Vorkochen: Meal Prep Wochenplan ganz einfach beibehalten
Bevor wir dir unsere besten Meal Prep Rezeptideen vorstellen noch ein paar Tipps für deinen perfekten Meal Prep Wochenplan.
1. Nicht zu viel von einem Gericht kochen: Für eine erfolgreiche Essensplanung solltest du nicht nur Essen vorbereiten, dass dir schmeckt, sondern auch unterschiedliche Geschmäcker und Konsistenzen einplanen. So ist die Gefahr, dass es deinem Gaumen langweilig wird, eingedämmt.
Plan also Variationen ein, um nicht schon am zweiten Tag deiner Meal-Prep Reise wieder auf Convenience-Produkte zurückzugreifen.
2. Komponenten statt voll geplanten Gerichten: Statt 7 Tage die Woche immer das gleiche zu essen oder 4 verschiedene Gerichte einzeln vorzubereiten, solltest du Komponenten präperieren, die du zusammen mit deinen anderen Lebensmitteln zu Mahlzeiten kombinieren kannst. So hast du ein Maximum an Varianz und es wird garantiert nie langweilig auf dem Teller.
3. Soßen, Dips & Dressings: Ein absolutes Muss für jeden Meal Prepper! Soßen, Dips und Dressings können ein Gericht massiv verändern und peppen auch „langweilige“ Kreationen noch mal so richtig auf.
4. Aus Gemüseresten Brühe kochen: Die Reste aus deinen Vorbereitungen kannst du zum Teil noch weiterverwerten.
Karottenenden, Kohlblätter, Zwiebel-, Knoblauch-, Karotten-, oder Kartoffelschalen ebenso wie weitere Gemüsereste können zu einer Gemüsebrühe verkocht werden.
Einfach alles mit einer ordentlichen Portion Salz in einen Topf geben, mit reichlich Wasser auffüllen, kurz aufkochen und dann für 20-30 Minuten köcheln lassen.
Jetzt nur noch durch ein Sieb in eine große Schüssel laufen lassen und den Sud abkühlen lassen. Fertig!
5. Einfrieren – Smoothie Bombs, Brühe-Klotz & Co.: Die abgekühlte Brühe aus Tipp Nummer 4 kannst du in Eiswürfelförmchen geben und einfrieren. Dann hast du kleine Brühwürfel, mit denen du schnell Soßen, Suppen oder andere Gerichte verfeinern kannst.
Das funktioniert übrigens auch perfekt mit Smoothies: Smoothie nach Lieblingsrezept oder aus Resten herstellen, einfrieren und dann einfach zu anderen Smoothies dazugeben.
Du kannst die kleinen Obst-Bomben auch mit Wasser im Mixer strecken um einen leckeren Saft zum Frühstück zu zaubern.
Du kannst mit der Methode auch Soßen und Dressings vorbereiten: Fast alles was flüssig und Nährstoffreich ist, kannst du auf diese Art für die ganze Woche nutzbar machen.
Meal Prep Rezept: Overnight Oats
Die einfachste Art Frühstück vorzubereiten sind wohl Overnight-Oats.
Haferflocken, Chiasamen oder Nüsse, Früchte und ggf. Süßmittel (Agavendicksaft, Sirup, Honig oder Zucker) in einem Behälter mischen, pflanzliche Milch hinzufügen, umrühren und ab damit in den Kühlschrank. Fertig ist das Frühstück.
Meal Prep Rezept-Ideen
Zum Abschluss möchten wir dir noch ein wenig Inspiration mit auf den Weg geben. Hier sind ein paar Rezepte aus unserer Sammlung, die sich gut zum Vorbereiten für mehrere Tage, Portionen und Gelegenheiten eignen.
Frühstücks-Prep:
Meal Prep Hauptgericht:
Mediterranes Grillgemüse
Immer beliebt: Grillgemüse. Egal, ob Paprika, Zucchini, Aubergine oder andere Gemüsesorten. An den ersten zwei Tagen nach der Zubereitung lassen sich die gegrillten Leckerbissen perfekt als Sandwichbelag, Salatzugabe oder Soßenverfeinerer einzestzen!
